Советует Яна Чеклярова, биолог-физиолог, специалист по здоровому питанию и эко-продукции, диетолог проекта «Динамика 42», автор многочисленных семинаров о правильном питании.

Прежде чем мы перейдем к основным вопросам, расскажи, пожалуйста, про свой нынешний тип питания. Ты веган, сыроед или всеядная?

– У меня был опыт сыроедения, сейчас я обычно отвечаю, что придерживаюсь сезонного питания, которое уже много лет не выходит за рамки вегетарианства. Не буду вешать на себя ярлыки… Концепция питания, к которой я пришла, как автор семинаров, и которую я сейчас пытаюсь облечь в понятную форму – это полусыроедческий рацион с включением ферментированных продуктов (про них чуть ниже).

На практике это выглядит так. За основу рациона берем сырые овощи, фрукты, бобовые, крупы и т.д., при необходимости, когда это помогает раскрыть продукт, ферментируем их, нагреваем, используем специи и пряности. Сыроеды, наверное, удивятся, но я уверена, что здесь нет смысла проявлять ненужное упрямство – иногда нагревание помогает активизировать полезные свойства продукта, как в случае с некоторыми специями, например.  Кроме того, теплые салаты – хороший вариант для холодного времени года. Выбор же продуктов логичнее связать с сезоном.

9 вопросов про веганство

1. Какие продукты можно назвать вредными для веганов?

– Быстрого и готового ответа, полезен тот или иной продукт или нет, не существует. Важно соблюдать меру: одно и то же вещество в разных пропорциях может вылечить или… покалечить.  Например, если человек разом съест килограмм полезной, на первый взгляд, клюквы, то, скорее всего, заработает  диарею и раздражение слизистой  ротовой полости…

Есть миф о том, что хорошие продукты – это исключительно фрукты, овощи, ягоды, а плохие – это все жирное или сладкое. Однако часто это вопрос скорее дозы…  Кроме того, все мы разные и нам требуется разный баланс питательных веществ. Какие запросы есть у вашего тела? Если оно обезвожено, начните с воды, включите в свой рацион фреши, смузи, больше фруктов и овощей. Но если ко мне обращается человек и говорит, что у него серьезные проблемы с поджелудочной и кишечником, который ничего не переваривает, то с моей стороны было бы странно сказать: «А ты вот потри свеколки и морковки!». Ведь к усвоению такой пищи его пищеварительная система  пока не готова. Так что в каком-то смысле вредными можно назвать продукты, которые по тем или иным причинам не усваиваются и/или не решают проблему какого-то острого дефицита, при этом создавая ощущение сытости, и уводя все дальше от решения главной проблемы.

2. Что «ворует» железо у веганов?

– На что стоит точно обратить внимание вегану, так это на уровень поступления минеральных веществ, и провести ревизию: нет ли в рационе веществ, «ворующих» кальций или железо, например, к ним относятся:    

– диуретики (мочегонные травы, кофе в больших количествах и др.)

– избыток грубой клетчатки (особенно резкое повышение употребления грубых пищевых волокон)

– обилие щавелевой кислоты в рационе (ревень, щавель, шпинат – особенно термически   обработанные)

– обилие полифенолов в рационе (например, большие порции чая каждый день)

– фитаты (базово содержатся в большинстве бобовых – особенно в сое, злаках, орехах и др., процессы ферментирования и проращивания существенно снижают их содержание в указанных продуктах).

3. Как вегану понять, что его организму всего хватает?

– Наблюдайте за собой, за состоянием волос, ногтей, ЖКТ. В случае тревожных звоночков, таких как запах изо рта (говорит, в том числе, о нарушении переваривания пищи), изжоги (что свидетельствует о повышенной кислотности), беспорядка со стулом, нарушение цикла (у женщин) – не поленитесь сделать диагностику системы пищеварения, эндокринной системы. Нужно понять, как у вас вырабатываются ферменты, все ли в порядке с микрофлорой. 

Любой тип питания важно уметь адаптировать под себя. Классический совет тут один. Самые полезные для нас продукты нам может подсказать только наше тело, которое важно научиться слушать.  Зачастую, чтобы услышать свое тело, неплохо сначала провести систему деликатной очистки. Убрать очевидные яды из рациона, восстановить режим сна-бодрствования, пить больше воды, употреблять больше зелени, злаков, овощей, пропить подходящие фитосборы, по желанию – пройти курс лимфодренажного массажа и ванн, если нет противопоказаний. То есть привести свой организм к гармоничному состоянию, сделать своеобразную «перезагрузку», чтобы все желания и сигналы – просьбы нашего тела – были услышаны и истолкованы верно.

Важно: здоровы ли вы? 

Следите за основными параметрами, помня, что норма – понятие весьма индивидуальное.  А чтобы подобрать индивидуальный рацион, «перезагрузите» свой организм (как – см. выше).   Уже в таком состоянии выполните собственную «батарею тестов»: добавляйте к облегченной нейтральной диете по 1-2 продукта в неделю, записывая свои ощущения сразу после и спустя сутки. Как новый продукт повлиял на ваше самочувствие и настроение?

·         Если же вы уже чувствуете себя хорошо, и все показатели в норме, то возможно вы созданы для растительной диеты. И здорово, что это совпало с моральными принципами! Но даже в этом случае наблюдения за индивидуальной переносимостью продуктов (как описано выше) – будут весьма полезными. Так как меняется и ваш возраст, и ваше состояние.

4. Что такое ферментирование и в чем его польза для веганов?  

– Ферментирование – это биохимический процесс, связанный с активацией собственных ферментов сырья или за счет ферментов микроорганизмов. Что в переводе на простой язык, запуск «переваривания» продуктов: размягчения, перехода труднодоступных веществ в более доступную форму. А зачем это вообще нужно? Дело в том, что у бобовых, орехов, семян, злаков – есть целая «линия обороны» – для того, чтобы защитить семечко от повреждений, от преждевременного прорастания, а также хорошенько законсервировать все ценное для дальнейшего роста. И в отношении нас, людей, она тоже работает: ингибиторы ферментов (протеаз) вызывают трудности с перевариванием, олигосахариды – вздутие, а фитиновая кислота может «своровать» наши минералы. И эти вещества неспроста назвали антинутриентами.

К счастью, большинство «ключей», снимающих защиту растений, находится… в них же самих (например , фермент фитаза). Кроме того, если вы совмещаете ферментирование с брожением, то еще и получаете продукт – пробиотик.  Для веганов, в рационе которых часто хорошо представлены бобовые, злаки и орехи – это особенно актуально.  На практике это квашение и маринование, вымачивание, проращивание – своего рода возвращение к нашим корням. Употребление таких продуктов создает отличную среду для микрофлоры кишечника, для поддержания полезных бактерий, отсутствие которых приводит к развитию патогенной микрофлоры. Только, пожалуйста, не берите в расчет «маринованные» овощи из супермаркета – с уксусной кислотой, огромным количеством соли и других подозрительных добавок… 

Важно: хотите, чтобы бобовые, орехи, семена и злаки были источником белка и других ценных веществ? Познакомьтесь поближе с ферментированием.

Экспериментируйте с квашеными овощами и ферментированными продуктами – это и полезно, и вкусно!

5. Как вегану разнообразить свой рацион?

– Питаться сезонно, а также интересоваться кухнями мира и старинными рецептами. 

Снова советую вводить в меню квашенные (ферментированные) продукты, проростки –  особенно если вы готовы к глубокому погружению в растительную диету.  Есть множество старинных  рецептов, например, на основе овсяного толокна. Это легкий способ помочь своей микрофлоре в синтезе микроэлементов и нейтрализации вредных веществ. 

Важно: хотите разнообразить меню? 

Почему бы не попробовать израильский фалафель с тахини, пряное индийские кичари или осенью приготовить десерт из появившейся на прилавках айвы? Ну и всевозможные съедобные травы – подробности можно найти в выпусках Vegetarian.

Попробуйте также квашеные/маринованные овощи с пряностями, различные проростки

6. Полезны ли суперфуды?

– Будьте внимательны  к суперфудам. Такие продукты нередко  обладают сильным направленным действием, их важно грамотно принимать. А русский человек, он какой? Если на упаковке написано –«принимать 5-6 таблеток спирулины в день», выпьет   все 20 , чтобы уже наверняка подействовало.  И смешно, и грустно…

Важно: будьте внимательны к суперфудам, особенно принимая их в больших дозировках, в  сушеном виде или в формате таблетированных экстрактов

Лен, клюква, черника, облепиха – чем не суперфуды? Часто местные продукты и доступнее, и полезнее импортных

7. Как правильно есть бобовые, один из главных источников белка для веганов?

– Бобовые  не так просто усваиваются, как кажется на первый взгляд. Если бобовые неправильно готовить, особенно человеку с «проблемным»  ЖКТ, дело может кончиться повышенным газообразованием и даже потерей  минералов (!). Обсуждая ферментирование, мы уже рассмотрели основные причины. Для веганов это особенно актуально – ведь часто именно бобовые выступают в качестве альтернативы животным источникам белка.

Экспериментируйте: разные способы обработки бобовых дают разный результат, разный вкус. Замечу, что при действительно хорошем, качественном пищеварении, когда и поджелудочная в норме, и микрофлора на «отлично» – все эти вопросы стоят не так остро, ведь наши собственные ферменты и бактерии справляются весьма неплохо…вот только много ли среди нас таких здоровых людей?

Важно: как извлечь максимум пользы из бобовых?·        

– Вымачиваем: имитируем попадание в почву - понадобится теплая вода, по желанию немного лимонного сока или яблочного уксуса, воду лучше сменить 1-2 раза. Время вымачивания от 7 до 18 часов. Удобно делать это вечером, оставляя на ночь. Польза: нейтрализация антинутриентов. Далее рекомендуется варка, тушение или просушка/запекание/жарка в духовке. Актуально для красной  фасоли.

– Ферментируем: технически то же вымачивание, более длительное, можно усилить ложкой растительного йогурта, соком от квашеной капусты, солодом, хлебной закваской, камбучей, кисломолочной закваской. Держим в тепле, от 18 часов. Конкретные рецепты могут отличаться.    
 
– Проращиваем: после этапа вымачивания оставить в теплом  месте, накрыть (исключить попадание света, но оставить вентиляцию). Либо использовать проращиватель.  Дождаться появления проростков. Идеально для маша.

8. Классический вопрос о незаменимых аминокислотах. Можем ли мы получать их в достаточном количестве из растительных продуктов?

Не совсем корректно проводить линию между животными продуктами и растительными. Можно получить суточную норму из растительных продуктов, но не набрать ее из животных. Также следует учесть фактор переваривания: например, при синдроме мальабсорбции, когда нарушено всасывание веществ в тонком кишечнике, можно недосчитаться ценных аминокислот.

Если у вас сомнения насчет полезности уже выбранных продуктов и вы не знаете, чем нужно разнообразить свой рацион, обратите сначала внимание на состояние вашего ЖКТ. Разнообразие рациона без понимания особенностей организма, знаний о сочетаемости продуктов – малополезно.  Ведь если у вас пища не усваивается качественно, то какая разница, 15 сортов бобовых вы будете получать в неделю или только три?  Проверьте состояние поджелудочной железы, желчного пузыря, кишечника и узнайте, есть ли глистная инвазия – отталкиваясь от полученных данных можно двигаться дальше.

Важно: получаете ли вы норму аминокислот?·        

– Проверьте свой организм: в порядке ли поджелудочная, желчный, кишечник, нет ли паразитов? При наличии заболеваний обратитесь к врачу.  Уже во время лечения вы можете постараться нормализовать свой рацион по аминокислотному составу.

– Все в порядке? Используя базы данных, специальные калькуляторы или обратившись к специалисту,  узнайте, насколько ваш обычный рацион полноценен по аминокислотному составу.

Пример базы данных: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

9.  Как правильно есть растительные белки?

– Переваривание начинается с носа (точнее, с обоняния) и продолжается в ротовой полости, и далее… Долго и тщательно жуйте: ваша пища богата клетчаткой, которую важно обрабатывать слюной и измельчать, прежде чем отправлять в желудок.  Есть такое правило: жидкую пищу нужно жевать (держать ее во рту прежде чем проглотить), твердую – пить.

Бонусы этого правила: мы быстрее насыщаемся, а значит, меньше съедаем; организму проще распознать, какой продукт ему предстоит переварить. 

Важно: жуйте жидкую пищу, а твердую – выпивайте.

Бонусы этого правила: мы быстрее насыщаемся, а значит, меньше съедаем; организму проще распознать, какой продукт ему предстоит переварить. 

Если у вас остались вопросы к Яне, присылайте их на [email protected]! 

Подготовила Светлана Зотова