Спорт и фитнес для вегетарианцев и веганов

Спорт и фитнес для вегетарианцев и веганов

«Я перешел на вегетарианство\веганство… Как теперь заниматься спортом? И ЧТО ЕСТЬ?» Такие вопросы задают себе многие люди. Для начала, как говорится, don’tpanic – it’sorganic! – эта известная англоязычная вегшутка  по-русски   звучит так: не паникуй – это  органика! Или в вольном переводе: если ты ешь органические растительные  продукты, то беспокоиться не о чем! Если тело изначально было условно здорово (абсолютно здоровые люди – космонавты) – то и на веганской диете у вас не будет проблем со спортом! И, с другой стороны, спорт не принесет никаких проблем здоровому вегану. Это, конечно, при условии, что ваше питание будет сбалансированным, полноценным и соответствовать повышенным спортивным нагрузкам! Если просто поставить перед собой тазик с салатом, и на этом успокоиться в вопросе растительного спортивного питания – далеко не убежишь.

Вопросы потребления креатина и витамина В12 возникли не сегодня, и, наверняка, многие осведомленные веганы и вегетарианцы, кто занимается спортом или фитнесом, уже слышали про это. Но попробуем еще раз «копнуть» вопрос немного поглубже, чем «ешь больше разных овощей» – на благо всех тех, кто не уверен, что уже обладает полной информацией.

Для производительности в спорте или фитнесе не столь важно, отказались вы от мяса и другой «убойной» пищи по этическим соображениям, или же для здоровья. В спорте главное – результат, а для здоровья – состояние тела. Это весьма объективные факторы. Так что разговор сегодня не про Бхакти-йогу и духовные ценности, а именно про питание. К счастью, статистика побед веганов-спортсменов – на нашей стороне, и железно доказывает, что можно стать чемпионом мира в большинстве видов спорта, придерживаясь растительной диеты. То, что ставить рекорды можно лишь поедая мясо – давно развенчанный миф! А еще куда как легче – на растительной диете добиться более приземлённых, бытовых результатов – которые в первую очередь необходимы нам, непрофессионалам: укрепить здоровье, начать и продолжать бегать, «подкачаться», повысить выносливость и т.п.

Но для начала – «плохая новость».
Возможные проблемы несбалансированной веганской\вегетарианской диеты у спортсменов довольно серьезные:

·      это и анемия, и снижение уровня креатина в мышцах (что мешает набирать плотную мышечную массу и важно для бегунов на короткие дистанции),

·      и снижение уровня карнозина в мышцах (опять же, в том числе очень плохо для спринтеров),

·      и нехватка витамина В12 (да-да, опять про него: она приводит к целому ряду физических и нервных недомоганий, которые могут поставить крест на спорте).

Но, конечно, это не повод бежать за куриными грудками или есть «0.7 коровы в год», как убеждает один известный спортивный бизнесмен.

Если один раз четко разобраться в вопросе полноценного питания – то, как мы уже говорили, проблем не будет. Стоит подчеркнуть лишь одно: если вы веган, или вегетарианец-спортсмен – вам ПРИДЕТСЯ детально разобраться в вопросах здорового питания! Но не переживайте: сделать это надо и тем веганам, которые не занимаются спортом: бегай-не бегай, а при недостатке знаний о полноценной диете проблемы все равно будут… Да и, пожалуй, еще больше – мясоедам: ведь статистика их смертности в развитых странах – почище любого фильма ужасов! (У них проблемы другие, чем у нас, с витамином В-12 все в порядке – но информация о диетологии тоже весьма помогла бы!)

А что думают по поводу спорта и веганства\вегетарианства ученые? В наши дни очень часто исследуется и рассматривается вопрос взаимосвязи веганства и достижения спортивных результатов (а что нам еще важнее – железного здоровья!). Это не только отвечает современной тенденции: когда интерес широкой общественности к веганству и его влиянию на здоровье обычного человека (см. тот же «Китайский отчет») растёт – но и имеет отражение в научных работах, касающихся именно спорта.

По итогам ряда научных исследований медики делают такие ОБЪЕКТИВНЫЕ научные выводы:

1) хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета способна поддерживать эффективную работу спортсмена (мы сейчас говорим в большей степени о фитнесе и легкой атлетике. Бодибилдинг на веганстве\вегетарианстве – это отдельная, тоже очень интересная тема);

2) при условии, если потребление белка является достаточным для удовлетворения потребности в азоте и незаменимых аминокислотах (а они, как мы знаем – содержатся во многих веганских продуктах), а также растительных (это довольно большой ассортимент продуктов – см. в конце материала) и животных (они есть в молоке и молочных продуктах) белках – это адекватное питание для спортсмена даже во время соревнований;

3) вегетарианцы (особенно женщины) находятся в группе повышенного риска по анемии (дефициту железа), который может ограничить производительность и выносливость спортсмена, и вообще подорвать здоровье – и это надо учесть. Но дефицит железа и утомляемость – это вовсе не «чисто вегетарианские проблемы»! Трудности с выносливостью случаются и у спортсменов-мясоедов – так, например, Винус Вильямс специально перешла на веганство – и Серену «за компанию» прихватила – как раз, чтобы справиться с проблемой утомляемости!;

4) у вегетарианцев и веганов концентрация креатина в мышцах в среднем ниже, чем у мясоедов, и это может повлиять на производительность при предельных нагрузках. Если вы занимаетесь спортом серьезно, желательно принимать креатин в спортивной добавке (он бывает 100% веганский). Научно доказано, что прием креатина у людей, не потребляющих мяса, приводит к значительным повышениям спортивных показателей, а также улучшению функций мозга. Любопытно, что прирост результатов после включения в рацион добавки креатина у спортсменов-веганов значительнее, чем показывают спортсмены-мясоеды!


Креатин хранится в мышцах
. Наше тело (в основном печень и почки) может производить креатин, но лишь в количестве около 1 грамма в день. Еще 1 грамм в день можно усвоить из продуктов питания. Такое соотношение, 1:1 (1 грамм усвоили, 1 – произвели) является оптимальным, и необходимым для спортсменов. К сожалению, «в природе» креатин содержится только в мясных продуктах. Но этот вопрос легко решается для веганов и вегетарианцев с помощью спортивной добавки.

5) Многие спортсмены используют переход на вегетарианскую диету именно как способ снизить вес (это бывает необходимо для бегунов, боксеров и т.д.). Но надо учесть, что излишняя потеря веса не всегда улучшает результаты. Поэтому спортсмены (вернее, их тренер и врач) должны отлеживать потерю веса при переходе на веганство\вегетарианство. А так как у нас – непрофессионалов – нет тренера и врача, ответственность за «калории» лежит на нас. Если вы стремительно теряете нормальный вес, это не может быть хорошо, и надо пересмотреть свою диету с калькулятором в руках. К счастью, и на веганской, и даже на сыроедной диете нет проблем с источниками этичного, растительного белка (см. список продуктов ниже)!

Таким образом, на безубойной и, даже на чисто растительной диете, вполне можно заниматься спортом, фитнесом, и, тем более, просто вести активный образ жизни безо всяких ограничений и проблем.

На закуску несколько практических советов:

1.     Я не ем мясо, так где взять витамин В12? Решение: да, это проблема для спортсмена, т.к. в нужном количестве потреблять В12 на растительной диете почти невозможно. Еще более радикально вопрос стоит перед женщинами, ведь они теряют кровь во время месячного цикла. Единственное простое решение – это принимать веганскую пищевую добавку, содержащую витамин В12.

2.     Как удовлетворить потребности организма в белке? Решение: после тренировок нужно потреблять достаточно белка, плюс почитать в интернете материалы по вопросу об углеводном и белковом окне и учесть эту информацию. Главное правило восстановления после любой тренировки – это потребление достаточного количества белка. Ово-лакто-вегетарианцы могут себе позволить яйца или йогурт. Веганам придется довольствоваться растительным белком – но он не «хуже», и источников белка (протеина) – много!

Хорошие веганские источники белка:

  • Конопляное семя или мука;
  • Тофу;
  • Фасоль;
  • Зернобобовые;
  • Соевый протеиновый порошок (спортивная добавка);
  • Неподслащенное соевое молоко.

3.     Постоянный голод, особенно в дни тренировок! Решение: 1) потребляйте белок. Нехватка белка в диете может приводить к резким инсулиновым скачкам и падениям. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь фитнесом – вам нужно БОЛЬШЕ белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Потребляйте достаточно белков и углеводов в каждом приеме пищи: вместе они будут усваиваться ровно, и вы избежите резких перепадов бодрости и вялости, которые, иначе, могут выматывать вас и мешать тренироваться в полную силу. 2) Избегая транс-жиров, не пренебрегайте качественными – при активном образе жизни и, тем более, в случае занятий спортом, это категорически не полезно.

Веганские источники полезного жира:

  • Оливковое масло категории «Extravirgin»;
  • Льняное масло;
  • Конопляное масло;
  • Плоды авокадо;
  • Необжаренные семена и орехи.

 

4.     Напряженные, «забитые» мышцы? Решение: обратите внимание на достаточное потребление натрия и кальция, особенно, если на тренировках вы сильно потеете. Потребляйте натрий с пищей и подсаливайте еду морской солью.

Хорошие веганские источники кальция:

  • Миндальные орехи;
  • Фасоль;
  • Шпинат, листовая капуста и другие тёмно-зелёные листовые овощи;
  • Кунжутное семя;
  • Семя подсолнечника.

 

5.     Быстрая утомляемость, вялость, трудно тренироваться. Решение: сдайте анализ крови, чтобы удостовериться, что вы не в зоне риска по анемии. (Причем это касается не только  веганов и вегетарианцев). Железо выходит с потом, как и натрий и кальций. Чем более интенсивны ваши тренировки, тем больше надо железа, и эта проблема актуальна особенно для бегунов.

Веганские продукты, богатые железом:

  • Обогащенные железом готовые завтраки, овсяная каша;
  • Гороховый суп;
  • Сушеный горох;
  • Отруби;
  • Патока;
  • Соевые бобы;
  • Сливовый сок;
  • Изюм;
  • Любой фруктовый сок, обогащенный железом;
  • Арахисовое масло;
  • Абрикосы;
  • Зеленая фасоль;
  • Грецкий орех, кешью, орех пекан, миндальный орех.

Наконец, «проверка делом»: спортсменов-веганов в наши дни все больше – причем, в том числе, профессиональных! Ну, кто не знает теннисистку Серену Вильямс? Другой выдающийся атлет – бегун Карл Льюис, тоже добился превосходных результатов на веганской диете (особенно через год после перехода на веганство).  Еще несколько имен: всемирно известный супервыносливый спортсмен Ричи Ролл, «звёздный» триатлонист Брендон Брейзер, чемпион мира по паркуру Тим Шифф, стронгмен Патрик Бабумян (расскажите ему про нехватку белка без мяса в диете!), или выдающийся боец ММА Мак Данзиг… Если интересно, очень большой и актуальный на сегодня список известных веганов-спортсменов можно найти на специальном сайте (на англ.языке).

Ешьте полноценную и здоровую пищу – и достигайте отличных результатов!

В подготовке статьи были частично использованы материалы: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

 

 

Алексей Соколовский

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Золотые правила здорового питания

15.12.2017

Как нас приучили знаменитые рекламные ролики: «Ваше утро начинается с кофе»? Может, с точки зрения рекламы это и правильно, но вот по канонам здорового  образа жизни совершенно недопустимо! Правильное пробуждение должно начинаться со стакана воды комнатной температуры, и пока вода выполняет роль будильника для вашего организма, вы можете варить себе кофе и готовить здоровый завтрак.

ELLINA R: «Все эмоции нужны, все эмоции важны»

15.12.2017

Как часто каждый из нас мог ответить себе на вопрос: «Что мне хочется больше всего?» Пожалуй, небольшое количество людей способны осознанно подходить к ответу, по-настоящему заглядывать внутрь себя и гармонично сочетать желание, важность и эмоцию в результате принятия решения. А ведь этот простой вопрос так много меняет в нас, когда мы действительно сталкиваемся с ним один на один и можем ответить, не страшась своего собственного “Я”. И чем четче и громче мы себе его задаем, тем ярче и глубже приходится погружаться в себя. Все так просто, все так сложно. И так приятно встречать людей, способных поделиться опытом принятия сложных решений, которые меняют их жизнь и помогают другим не бояться становиться на путь развития и изменений. Vegetarian продолжает охотиться за ними, чтобы вы не сомневались в нашей поддержке и дружбе, когда приходите к вегетарианству.

Ян Манаков: с кенгурятоедения на чистое фрукторианство

15.12.2017

Герой нашего сегодняшнего интервью – 27-летний  Ян Манаков – известный сыроед из Австралии, фитнес-тренер, психолог, сооснователь крупнейшего паблика о фрукторианстве.


Эфирные масла против хандры

15.12.2017

Подверженность осенне-зимней хандре далеко не редкость. И, кстати, ее очень часто путают или сравнивают с сезонной депрессией и найти грань порой очень сложно.

Веганские альтернативы кожаным сумкам и обуви

15.12.2017

В последнее время все интенсивнее развиваются сферы производства синтетической кожи и заменителей кожи, а также синтетического меха, что в значительной степени упрощает жизнь приверженцев этичного образа жизни. Что, где, почем…Сегодня мы поговорим об этом.

Манифест тела к своему хозяину

27.11.2017

Большинство людей воспринимают свое тело как инструмент, временную оболочку или слугу. Тело состоит из миллиона клеток, каждая из которых живет, чувствует, дышит, борется за жизнь и умирает. Все вместе они обеспечивают жизнь тела, и вместе составляют целую вселенную. Вся она действительно служит вам, но, к сожалению, далеко не каждый человек знает, как заботиться о ней. Зато все знают, как выжать из нее максимум для своих нужд! Если бы ваше тело умело говорить, вот что оно бы вам сказало.

Круг ответственности – планета Земля

27.11.2017

В Сходне живет семья Рожковых, которая всего за полтора месяца организовала у себя в районе сбор пластика и вывоз его на переработку для восьми многоквартирных домов. В итоге, благодаря  Андрею и Снежанне, только за год было переработано несколько тонн отходов. Пара рассказала нам о том, как им удалось запустить этот проект.

Топ-6 вегетарианских кулинарных книг

02.11.2017

Когда переходишь на новый тип питания: вегетарианство, веганство или сыроедение, невозможно проигнорировать тему приготовления еды. Ведь одного лишь отказа от мяса недостаточно — важно грамотно продумать свой рацион, изучить новые рецепты. Чтобы это не показалось чем-то сложным и неподъёмным, мы подготовили для вас подборку превосходных  вегетарианских кулинарных книг — от трёх русских и трёх зарубежных авторов — которые станут вашими добрым друзьями на пути в новую жизнь. Приятного вам вегетарианства!

Вегетарианство спасает планету

11.09.2017

Если вы утилизируете мусор раздельно – вы заботитесь об экологии. Если вы экономите топливо и электроэнергию – вы сокращаете выбросы в атмосферу. Если вы вегетарианец – вы предотвращаете экологическую катастрофу. Почему отказ от мяса помогает восстановить экологическое равновесие – этому посвящен наш материал.

Экологичная смерть

02.09.2017

Ежегодно в мире умирает около 55 млн человек. Это больше трети населения России и чуть меньше количества людей, проживающих в Италии. Процесс захоронений уже не отвечает требованиям современного мира, а многие государства столкнулись с нехваткой мест на кладбищах. Такие проблемы есть у США, Великобритании, Австралии и еще ряде стран. Как же прощаться с умершими так, чтобы родственники могли отдать дань памяти, а сам процесс отвечал экологическим, экономическим и этическим требованиям современного мира?

Путешествие: куда отправиться вегетарианцу?

16.08.2017

В любом путешествии хочется наслаждаться поездкой и не думать о еде. Для этого нужно, чтобы привычная еда была всегда под рукой: в кафе, ресторанах, на рынках. Мы собрали самые veg-friendly страны мира, куда непременно стоит отправиться!

Наводим порядок к лету

01.07.2017

Лето уже не за горами, но время, чтобы встретить его в полной готовности, еще есть. Летом всегда хочется легкости и свежести, поэтому мы подготовили для вас 7 советов, которые помогут сделать ваш дом чище, здоровье крепче, а тело стройнее. Тем более, в мае много праздничных дней, а значит, больше свободного времени.


10 полезных привычек, которые не отнимут у вас много времени

14.05.2017

Мы слышим немало советов о том, как улучшить свою жизнь, но на многие из них просто не хватает времени. Предлагаем несколько полезных привычек, которые можно внедрить в свою повседневность, не изменяя распорядка дня.

Вегетарианские кулстори

14.05.2017

Быть вегетарианцем – мы сейчас говорим не о пищевых привычках, а о восприятии вегетарианства в современном обществе – не всегда просто. Но мы-то знаем, что самое главное оружие любого вегетарианца в войне с зашоренностью и стереотипами – чувство юмора! Именно поэтому, специально к 1 апреля, мы попросили наших читателей, друзей и коллег рассказать самые забавные вегетарианские истории, случившиеся с ними. Приятного чтения и улыбок всем вам!

  наши проекты