Как получить витамины группы В на веганском рационе
Вы, вероятно, слышали, как важен витамин B12 для функционирования нервной системы и здорового обмена веществ, но как насчет других витаминов группы В? Витамины B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12 имеют решающее значение для здорового организма, включая все: от обмена веществ и энергии до нервной системы, умственной концентрации и здорового пищеварения.
Большинство всеядных животных полагаются на продукты животного происхождения для получения витаминов группы В, поскольку они в большом количестве содержатся в таких продуктах животного происхождения, как молочные продукты, курица, рыба, индейка, яйца, свинина и красное мясо. Тем не менее веганы также могут получать эти важные витамины. Вот некоторые источники витаминов группы В, которые можно найти в веганском рационе. Хотя из этих них можно получить небольшое количество витаминов, важно не полагаться только на эти источники, поскольку количество может варьироваться. Вот список веганских источников витаминов группы В, на которые стоит обратить внимание.
Витамин B1 (тиамин)
Функции: преобразует пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует умственной концентрации и работе мозга.
Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), кориандр, кедровые орехи, топинамбур, чай из гибискуса, арбуз, цельные зерна, тыква желудевая, рисовые отруби, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, орехи макадамии (или ореховое масло), тахини, семена кунжута, зеленый горошек, большинство бобовых, спаржа.
Витамин B2 (рибофлавин)
Функции: преобразует пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует умственной концентрации и работе мозга.
Источники: злаковые культуры, цельные зерна, миндаль, семена кунжута, шпинат, грибы, свекольная зелень, киноа, гречка и чернослив.
Витамин B3 (ниацин)
Функции: преобразует пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует умственной концентрации и работе мозга.
Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), кофе, порошок чили, арахис, арахисовое масло, рисовые отруби, грибы, ячмень, плоды дуриана, картофель, помидоры, просо, чиа, цельные зерна, дикий рис, гречневая крупа, зеленый горошек, авокадо, семена подсолнечника, тахини.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Функции: преобразует пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует умственной концентрации и работе мозга.
Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), паприка, грибы, семена подсолнечника (и подсолнечное масло), цельные зерна, брокколи, грибы, авокадо, помидоры, рисовые отруби, сладкий картофель.
Витамин B6 (пиридоксин)
Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает появление чувства тревоги, помогая аминокислоте триптофану превращаться в ниацин и серотонин для здорового функционирования нервной системы, а также помогает обеспечить здоровый цикл сна, аппетит, настроение, иммунитет и выработку эритроцитов.
Источники: бананы, арбуз, арахисовое масло, миндаль, сладкий картофель, зеленый горошек, авокадо, семена конопли, семена чиа, фасоль, рисовые отруби, нут, чернослив, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, ананас, бананы, сердцевина пальмы, артишок, все виды кабачков и тыквы, брюссельская капуста, зеленая фасоль, фисташки, инжир, пищевые дрожжи, пекарские дрожжи (активные дрожжи), чеснок, шалфей, перец, кейл, листовая капуста.
Витамин B7 (биотин)
Функции: преобразует пищу в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови за счет синтеза глюкозы, помогает вырабатывать и расщеплять жирные кислоты, необходимые для здоровых волос, кожи и ногтей.
Источники: миндаль, чиа, арахис, сладкий картофель, арахисовое масло, арахис, лук, овес, помидоры, морковь, грецкие орехи.
Витамин B9 (фолат)
Функции: сливается с витамином B12 и витамином C для использования белков и имеет важное значение для развития здорового мозга и формирования здоровых эритроцитов, необходимых беременным женщинам.
Источники: шпинат, бобовые, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большинство цельных зерен, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи, лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семена подсолнечника, горох, бамия, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, каштаны.
Витамин В12 (кобаламин)
Функции: производство эритроцитов, необходимых для оптимальной работы мозга для предотвращения депрессии и маниакального синдрома, способствует пищеварению, улучшает усвоение железа, что имеет решающее значение для всех аспектов здоровья.
Источники: обогащенные каши (выбирайте органическую марку без ГМО), обогащенное миндальное молоко (марки варьируются), обогащенное кокосовое молоко (марки варьируются), некоторые веганские протеиновые порошки и пищевые дрожжи (одни из лучших).
Как вы можете видеть, вы обычно можете получить все необходимые витамины группы В даже из веганских продуктов. Вам нужно обратить особое внимание на прием добавки витамина B12, если вы ее еще не принимаете.
Перевод: Евгения Карташева
Источник: www.onegreenplanet.org
.jpg)
Все новости и статьи
6 традиционных японских оздоровительных ритуалов, которые стоит добавить в свою повседневную жизнь
Сбалансированный, здоровый образ жизни глубоко интегрирован в культуру Японии. На протяжении веков японцы культивируют осознанность и заботу о себе в своей повседневной деятельности, которая в конечном итоге может изменять жизнь. От приготовления пищи и принятия ванны до чаепития и расстановки цветов, японская культура усовершенствовала искусство превращения повседневной жизни в практику медитации, способствующую здоровью и счастью.
13 эффективных растительных натуральных средств для здоровья щитовидной железы
Щитовидная железа играет решающую роль в регулировании обмена веществ и общего состояния здоровья. Включение в ваш рацион растительных натуральных средств может помочь поддержать функцию щитовидной железы и способствовать её здоровому состоянию. К счастью, есть масса удивительных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы почувствовать пользу.
7 удивительных способов использования соли в вашем доме и саду!
Соль — это то, что всегда есть на нашей полке в кухне. Мы то и дело приправляем солью нашу еду. Хотя для многих это неотъемлемая часть приема пищи, многие люди пытаются регулировать потребление соли, и на то есть веские причины. Хотя нашему организму требуется определенный уровень соли, слишком много соли в рационе может стать проблемой.
5 растительных продуктов, которые помогут избавиться от бессонницы
Хотя существует множество лекарственных средств для лечения бессонницы, называемых седативными снотворными средствами, многие из которых обладают успокаивающими свойствами, но усиливают сонливость или угнетают центральную нервную систему, эти лекарства могут вызывать привыкание.
Действительно ли животные могут чуять страх?
Многие животные обладают хорошим обонянием, но могут ли они учуять химические сигналы, указывающие на то, что человек боится?
10 пагубных последствий светового загрязнения для ночных животных
Ночные животные, такие как летучие мыши, совы и светлячки, научились выживать в темноте ночи. Однако растущее присутствие искусственного света в наших городах и ландшафтах привело к явлению, известному как световое загрязнение, которое представляет значительную угрозу для этих существ. В этой статье освещаются десять пагубных последствий светового загрязнения для ночных животных, подчёркивая настоятельную необходимость решения этой проблемы для сохранения их среды обитания и обеспечения их выживания.
Нейрогимнастика
Что такое нейрогимнастика и всем ли она нужна? Как работают тренировки для мозга и возможно ли его «прокачать»? В этой статье мы расскажем подробнее, как улучшить память, речь и мышление с помощью простых упражнений, и приведем парочку, чтобы вы могли сами попробовать.
15 священных зверей: животные, имеющие значение в священных книгах, эпосах и искусстве
На протяжении всей истории животные играют значительную роль в наших духовных и культурных повествованиях. От древних священных книг до сказок и художественных представлений, эти существа почитаются за то, с чем они ассоциируются и чему учат нас. В этой статье мы рассмотрим значения 15 замечательных животных, упоминаемых в священных книгах, эпосах и произведениях искусства и взглянем на богатую палитру человеческих верований и воображения.
Вы будете шокированы тем, как содержание белых медведей в зоопарках и аквариумах влияет на этих животных
Первый зоопарк США открылся в Филадельфии, штат Пенсильвания, в 1874 году. С тех пор зоопарки и морские парки стали популярным источником семейных развлечений. Родители фотографируют детей с лицами, прижатыми к стеклянной стене, когда животное смотрит на них, а в некоторых местах люди даже платят, чтобы сфотографироваться с тигром или медвежонком. Кому-то всё это кажется невинным, и увидеть диких и экзотических животных воочию может быть невероятным опытом, но какой ценой?
3 смеси специй, которые помогут защитить сердце и уменьшить воспаление
Что если взглянуть на полку со специями как на аптечку, которая может быстро привести к улучшению питательного профиля и здоровья.
Жестокая реальность разведения уток
За ширмой аккуратно упакованного утиного мяса скрывается кошмарное царство страданий и жестокости, подпитываемое коммерческой утиной фермерской промышленностью. Недавно расследование, проведенное на ферме Gressingham Foods в Западном Йоркшире, выявило душераздирающую сцену. В сараях, где содержались тысячи уток, исследователи из проекта «Справедливость к животным» стали свидетелями целого ряда ужасов. Больные и покалеченные утки страдали, в то время как мёртвые утки лежали на полу.
Количество смертельных нападений акул удвоились в 2023 году
В 2023 году количество смертельных нападений акул удвоилось по сравнению с предыдущим годом. Ранее, в 2022 году, сообщалось только о пяти смертельных случаях от укусов акул. Это число выросло до десяти в 2023 году. Из этих десяти смертельных встреч с акулами четыре произошли в Австралии. Сёрферы чаще становились жертвами нападения акулы, чем люди, которые бродили в воде или плавали.
Мифы о здоровье, которые давно опровергли
Люди хотят жить как можно дольше, а для этого просто необходимо уделять внимание своему здоровью. Именно поэтому на тему «что полезно, а что вредно» развелось просто огромное количество мифов. Сегодня мы разберем некоторые из них.
10 животных, обладающих самыми выдающимися навыками решения проблем
Умение решать проблемы — это качество характерно не только для людей. Многие животные с течением времени развили уникальные способности решать проблемы, связанные с питанием, выживанием и накоплением социального капитала. Ниже представлены 10 удивительных животных, обладающих замечательными способностями к решению проблем!
Как создаются звуки животных в документальных фильмах о дикой природе
Документальные фильмы о дикой природе, такие как «Планета Земля III» от BBC, очаровывают нас потрясающими изображениями животных в дикой природе. Но знаете ли вы, что многие звуки, сопровождающие эти изображения, не так аутентичны, как вы думаете? Это откровение может навсегда изменить то, как вы смотрите эти фильмы.
В поисках тишины в современном мире
Вся наша жизнь – это сочетание тишины и шума как внутри нас, так и снаружи. Парадокс в том, что мы можем ощутить тишину и покой даже в кажущиеся громкими моменты (симфонический концерт, концерт хэви-метала). Однако тишина вокруг может рождать и внутреннее беспокойство, негативные разговоры с самим собой и неспособность сосредоточиться. Получается, что беспрецедентный уровень шума и нежелательные отвлекающие факторы находятся везде. Как нам найти тишину в мире шума, и почему это может быть важно для нас?
